Rowery elektryczne to... Powiedziałem, co powiedziałem. Jeśli jeszcze nie dołączyłeś do grona użytkowników wspomagania pedałowania, warto to sprawdzić. Wbrew większości dyskusji na grupie na Facebooku, elektryczne rowery górskie nadal zapewniają mnóstwo sprawności i są świetną zabawą. Jedyna różnica polega na tym, że możesz przejechać więcej kilometrów z większą liczbą uśmiechów w tym samym czasie co na rowerze autonomicznym, przy mniejszym ryzyku eksplozji serca. Przeczytaj: Wysiłek, który wkładasz, zależy od Ciebie i wybranej przez Ciebie mocy wyjściowej. Jeśli podczas jazdy używasz umiarkowanej mocy wyjściowej, Twoje tętno prawdopodobnie będzie stałe, będziesz miał mniej tlenu do odpoczynku, a mimo to rozwiniesz mięśnie. Jeśli Twoja moc wyjściowa jest na najniższym poziomie, Twoje mięśnie będą musiały pracować ciężej, a tętno wzrośnie.
Gdy zdecydujesz się na jazdę samochodową, musisz wziąć pod uwagę kilka kwestii związanych z prowadzeniem i adaptacją. Przede wszystkim, zanim zaczniesz jeździć na rowerze elektrycznym, musisz opanować umiejętności jego obsługi. Wiele umiejętności można zmienić, ale wraz ze wzrostem wagi eMTB, czas wykonywania tych umiejętności i same umiejętności wymagają innego rodzaju siły i pewnej finezji, aby jazda stała się przyjemniejsza. Trening krzyżowy mięśni to świetny pierwszy krok. Dla tych z Was, którzy są ciekawi eMTB lub już się na to zdecydowaliście, oto kilka wskazówek, jak przygotować ciało i umysł na dodatkową masę, prędkość i moc roweru górskiego ze wspomaganiem elektrycznym.
Podjazd na rowerze elektrycznym MTB jest zazwyczaj łatwiejszy niż na rowerze autonomicznym ze względu na wspomaganie silnika. Waga nie ma znaczenia podczas jazdy pod górę. Płynne, długie podjazdy można pokonać, korzystając z niemal wszystkich trybów jazdy na rowerze elektrycznym. Na przykład, często nudną i żmudną drogę przeciwpożarową z „koniecznym złem” można znacznie przyspieszyć, przełączając się na tryb „Przyspiesz” lub „Śmieszny” (*nazwy trybów różnią się w zależności od marki roweru). Jeśli nie ma dużych przeszkód, prawdopodobnie pozostaniesz na siodełku podczas najstromszych podjazdów. Przyczepność wynika ze stałej kadencji pedałowania i równowagi ciała na rowerze względem terenu.
Na przykład, jeśli droga jest bardziej stroma, musisz przyjąć pozycję siedzącą, kucniętą; biodra pochylone do przodu na siodełku, klatka piersiowa opuszczona w kierunku kierownicy, ramiona ułożone w kształt litery „W”, a łokcie blisko boków. Jak mówią podstawowe prawa fizyki, każdy ruch ma reakcję, a na rowerze ze wspomaganiem elektrycznym ta reakcja często sprawia, że ​​czujesz się, jakbyś był odrzucany do tyłu, gdy silnik jest przechylany do przodu. W rzeczywistości, w niektórych przypadkach możesz „upierać się”. Jeśli jesteś w trybie maksymalnego wspomagania, niewielka zmiana pozycji ciała załatwi sprawę. Ustawienie roweru na najwyższy tryb wspomagania jest opcjonalne, ale nie jest wymagane. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie pracy układu sercowo-naczyniowego, ustawienie trybu mocy na minimalny lub średni tryb wspomagania pozwoli Ci kontrolować wysiłek i nagrodę: zaoszczędzisz również baterię.
Nie wszystkie podjazdy są sobie równe. Luźne, nierówne odcinki pod górę lub bardziej techniczne odcinki mogą sprawić, że ciężar będzie bardziej odczuwalny i wymagać od rowerzysty zrozumienia dostępnych trybów mocy oraz tego, jak moc wyjściowa przełoży się na przyczepność lub jej brak. Rozważ taką sytuację: wspinasz się po umiarkowanie kamienistej trasie pojedynczej lub podwójnej w trybie Eco lub Trail (najłatwiejsze do umiarkowanego wspomagania) i jak dotąd wszystko jest dobrze. Następnie zauważysz przed sobą wielką stertę stromych, zakurzonych skał. Widoczna jest „linia” między elementami terenu, ale nie jest łatwo.
Pierwszym odruchem może być zwiększenie maksymalnej mocy, ponieważ większa prędkość oznacza większą moc, a Ty możesz się podnieść, prawda? Nieprawda. Włączasz funkcję w trybie pełnego wspomagania i stajesz na pedałach. Co się dzieje dalej? Możesz to zrobić, ale możesz być za bardzo wysunięty do przodu lub za bardzo do tyłu i możesz się zatrzymać lub upaść. Nie chodzi o to, że nie możesz pokonać tego typu przeszkód w trybie wysokiego wspomagania, może on jednak nie być najbardziej skuteczny lub efektywny.
W przypadku przeszkód technicznych, pozycja ciała i moc wyjściowa mają kluczowe znaczenie. Jeśli moc wyjściowa jest duża, a stoisz na pedałach, środek ciężkości musi być wyśrodkowany, aby utrzymać ciężar na obu oponach. Twoje nogi są już silne podczas podjazdów na stojąco, więc w efekcie wytwarzasz podwójną moc swojego ciała i roweru. Większość silników uruchamia się przy najmniejszym nacisku na pedały we wszystkich funkcjach ustawienia trybu. Jeśli twoje ciało nie jest odpowiednio zrównoważone, może to skutkować zbyt dużą mocą, która uniemożliwi utrzymanie przyczepności na zamierzonej trasie. Aby pokonać przeszkody techniczne, korzystne może być obniżenie mocy wyjściowej i poleganie na nogach i umiejętnościach prowadzenia roweru, aby wspomóc podjazd. Możesz zauważyć, że nawet w tej pozycji stojącej pochylasz się mniej do przodu niż na normalnym rowerze. Pamiętaj, że silnik ma ci pomagać, a nie popychać cię.
Jadąc pod górę na rowerze elektrycznym, zauważysz, że natychmiast po naciśnięciu pedałów rower szarpie do przodu. Jeśli nie będziesz mocno trzymał kierownicy i lekko pochylisz się do przodu, prawdopodobnie cofniesz się, gdy rower będzie jechał do przodu. Deska to ćwiczenie angażujące całe ciało, ale jest szczególnie pomocne w budowaniu stabilności mięśni prostowników grzbietu, mięśni brzucha i mięśni skośnych brzucha, a także górnej części pleców, mięśni najszerszych grzbietu i pośladków. Rdzeń odgrywa ważną rolę w dostosowaniu pozycji ciała na rowerze, a siła pleców jest świetna do ciągnięcia.
Aby wykonać holowanie deski, musisz najpierw znaleźć odważnik kettlebell, ciężarek, worek z piaskiem lub coś, co można ciągnąć po podłodze. Rozpocznij od pozycji wysokiej deski zwróconej twarzą do ziemi: dłonie i nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, ciało w linii prostej, biodra na jednym poziomie, napięty korpus (pępek przyciągany do kręgosłupa), nogi i biodra zaangażowane (wygięte). To jest twoja pozycja wyjściowa. Umieść ciężar ciała po lewej stronie ciała, na wysokości klatki piersiowej. Trzymając idealną deskę, sięgnij prawą ręką pod ciało, chwyć ciężar i przeciągnij go na zewnątrz ciała w prawo. Powtórz ten sam ruch lewą ręką, przeciągając go z prawej do lewej. Wykonaj 16 przeciągnięć w seriach po 3–4 powtórzenia.
Pozycja nurka-bombera to również ćwiczenie całego ciała, które angażuje głównie rdzeń, klatkę piersiową i ramiona. Aby wykonać pozycję nurka-bombera, zacznij od deski i odepchnij się do zmodyfikowanej pozycji psa z głową w dół. Z ciałem zwróconym do podłogi, przesuń mięśnie brzucha w kierunku ud, unieś biodra, wyprostuj nogi i ramiona i dociśnij pachy do podłogi. Powinieneś wyglądać jak ludzki namiot. Upewnij się, że stopy są rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, a dłonie są rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. To jest pozycja wyjściowa. Powoli ugnij łokcie i opuść czoło na podłogę między dłonie. Postaraj się utrzymać namiot w miejscu tak długo, jak to możliwe. Kontynuuj opuszczanie czoła w kierunku ziemi, a następnie „przesuń” ciało nad dłonie, zaczynając od czoła, nosa, brody, dekoltu, klatki piersiowej i na końcu brzucha. Powinieneś teraz znajdować się w zmodyfikowanej pozycji kobry z ciałem unoszącym się nad ziemią, ramionami wyprostowanymi pod ramionami, uniesioną brodą i wzrokiem skierowanym w sufit. Możesz odwrócić ten ruch rękami, ale jest to bardzo trudne. Zamiast tego przesuń ciało z powrotem do pozycji deski, a następnie do zmodyfikowanej pozycji psa z głową w dół. Powtórz czynność 10–12 razy, aby wykonać łącznie 3–4 serie.
Jazda na rowerze elektrycznym jest trudniejsza niż na zwykłym rowerze ze względu na dodatkową wagę. Elektryczne rowery górskie wymagają dodatkowej siły i wytrzymałości podczas zjazdów, szczególnie w gęstym, kamienistym, korzenistym i nieprzewidywalnym terenie. W przeciwieństwie do jazdy pod górę, podczas zjazdu zazwyczaj nie korzysta się ze wspomagania pedałowania, chyba że pedałuje się z prędkością poniżej 20 mil na godzinę. Pełnowymiarowy eMTB waży od 45 do 55 funtów, a jako lżejszy rowerzysta naprawdę czuję, że zjeżdża się na nim z górki.
Podobnie jak w przypadku zwykłych rowerów, ważne jest, aby trzymać stopy „ciężko” na pedałach, gdy napotykasz przeszkody na drodze. Twoja pozycja ciała powinna być zrównoważona i stabilna w pozycji „atakującej” lub „gotowości” podczas przesuwania roweru do przodu/do tyłu i na boki. Siła nóg i korpusu jest świetna do utrzymania równowagi, gdy rower porusza się pod Tobą. Siła pleców i ramion jest ważna, aby kontrolować ciężar roweru, gdy odbija się on od przeszkód, szczególnie na szybko zmieniającym się terenie i przy dużej prędkości.
Skakanie na eMTB jest również nieco trudne. Ogólnie rzecz biorąc, trudno jest skakać na ciężkim rowerze bez przepustnicy. Mają one niewielkie opóźnienie i są bardziej ospałe. Na drodze może się to nie wydawać, ponieważ ciężar roweru popycha Cię do skoku. W parkach zjazdowych lub parkach do skoków konieczne jest częstsze używanie pompki niż na zwykłym rowerze, aby uzyskać odpowiednie odbicie podczas skoków. Wymaga to siły całego ciała, a konkretnie siły bioder i nóg.
Wypad to jednostronny ruch; ćwiczenie wykonywane jedną nogą, które aktywuje mięśnie stabilizujące, rozwijając równowagę, koordynację i stabilność. Ćwiczenie jednej nogi na raz może zmniejszyć stabilność ciała, co zmusza kręgosłup i korpus do cięższej pracy w celu utrzymania równowagi. Podczas zjazdu na rowerze masz nogę podporową. Niektórzy mogą używać dowolnej nogi jako nogi podporowej, chociaż u wielu osób dominuje przednia stopa. Wypady pomagają zrównoważyć siłę nóg, dzięki czemu możesz zmieniać pozycję przedniej stopy. Wypady statyczne angażują pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, ponieważ przenosisz większość ciężaru na przednie nogi, a tylne nogi służą do utrzymania równowagi, stabilizacji i podparcia całego ciała.
Aby wykonać wypad w miejscu, zacznij w pozycji stojącej i zrób umiarkowany krok do przodu. Przesuń biodra w dół, w kierunku podłogi. Twoje przednie nogi powinny być zgięte pod kątem 90°, a kostki tuż pod kolanami. Jeśli nie, popraw to. Twoje tylne nogi powinny być lekko zgięte, palce stóp zgięte, a kolana uniesione nad podłogą. Ważne jest, aby utrzymać wyprostowaną pozycję, z głową mniej więcej na równi z biodrami. To jest twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji naciskaj na przednią piętę, aż przednia noga będzie prosta lub lekko zgięta. Nawet w górnej pozycji twoje tylne nogi pozostają zgięte, a palce stóp mogą się zginać. Powtarzaj to, wykonując wypady, wykonując 12-15 powtórzeń na każdą nogę w 3-4 seriach.
Ćwiczenie „Ribbon Pull” polega na napinaniu łopatek, co aktywuje mięśnie górnej części pleców, w tym mięśnie równoległoboczne, mięśnie czworoboczne i tylną część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to jest przydatne do rozwijania siły barków i środkowej części pleców, co jest ważne podczas zjazdów z ciężkich rowerów elektrycznych. Siła i stabilność barków zapewniają wsparcie w pozycji „gotowości” lub „ataku” i są niezbędne do utrzymania równowagi postawy. Siła środkowej części pleców pomaga poruszać rowerem do przodu i do tyłu bez utraty formy lub kontroli.
Aby wykonać rozciąganie taśmy, musisz najpierw zdobyć taśmę. Każdy rodzaj prostej taśmy oporowej będzie dobry. Obróć ramiona w dół i do tyłu, unieś głowę i wypnij klatkę piersiową. Wyciągnij ramiona przed siebie i ustaw je w jednej linii z ramionami. Chwyć paski i dostosuj opór tak, aby między dłońmi było lekkie napięcie. To jest pozycja wyjściowa. Zacznij od myślenia o plecach i ściągnięcia łopatek, a następnie rozłóż dłonie i paski na boki (nadal w jednej linii z ramionami) w pozycję litery „T”. Jeśli nie możesz rozciągnąć pasów wyprostowaną ręką, dostosuj pozycję wyjściową, aby zacząć z mniejszym luzem. Odwróć ruch, przenieś dłonie z powrotem do przodu i powtórz 10–12 razy w 3–4 seriach.
Te krótkie wskazówki techniczne i dotyczące kondycji fizycznej pomogą Ci zrozumieć liczne niuanse prowadzenia, które należy wziąć pod uwagę podczas jazdy na rowerze górskim elektrycznym (eMTB). Nawet jeśli nie rozważasz jazdy „po ciemnej stronie”, te ćwiczenia sprawią, że będziesz silniejszy podczas regularnej jazdy. Zaplanuj, aby trening krzyżowy stał się częścią Twoich nawyków na cały rok i odwiedź kanał Singletracks na YouTube, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących treningu.
Świetny artykuł! Zgadzam się z większością rzeczy, z wyjątkiem zjazdów, które są trudniejsze dla e-rowerów. Z punktu widzenia fizycznego, tak, potrzeba więcej mocy, aby poradzić sobie z tymi bestiami, ale cięższe rowery (często z dużymi oponami DH) są bardziej stabilne i mają mniejsze ugięcie. Rowery elektryczne nie sprawdzają się najlepiej na pedałowanych zjazdach, ale na stromych/luźnych/wyboistych trasach DH wolę mojego 52-funtowego Levo, ponieważ wszystko wycisza i zwykle jest lepszy niż mój 30-funtowy Stumpy, którego łatwiej wdrożyć super gnar. Trenuję na rowerach elektrycznych tylko z większą liczbą e-rowerów, ale teraz dodam, że przeczytałem Twój artykuł